کراتین چیست از فواید تا عوارض+ نحوه مصرف و انواع
تاریخ انتشار: ۸ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۹۵۰۲۳۰
کراتین به شکل طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند به همین دلیل ورزشکاران، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می‌کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه ورزشی تقویت کنند.
به گزارش خبرنگار ایمنا، کراتین به شکل طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند به همین دلیل ورزشکاران، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می‌کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه تقویت کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
تحقیقات زیادی درمورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت عضله انجام شده است.این تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین، قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان بهبود می‌دهد، عملکرد ورزشکاران را در قایق رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود می‌دهد همچنین برخی تحقیقات به اثربخشی و کارایی کراتین برای تمرینات انفجاری و با شدت بالا مثل دوی سرعت اشاره کردند.
کراتین یکی از اصلی‌ترین اجزای مکمل‌های عضله‌ساز است که از ۳ اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است. این ماده، حدود ۱% از حجم کل خون انسان را به خود اختصاص داده است. باید بدانید که حدود ۹۵% از کراتین تولیدی در بدن در عضله‌ها، ۵% در مغز، ۱.۵ تا ۲% در کبد، کلیه‌ها و پانکرانس برای استفاده روزانه ذخیره می‌شود.
کراتین وارد جریان خون می‌شود و بواسطه اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند مثل عضلات اسکلتی و مغز استفاده می‌شود. پس از مصرف پروتئین، بدن توسط کلیه‌ها و کبد، کراتین را تولید می‌کند و سپس آن را وارد جریان خون می‌کند. کراتین به عضلات رفته و از آن‌جا به کراتین فسفات و سپس آدنوزین تری فسفات ATP تبدیل می‌شود. جذب این ماده، با توجه به مکمل‌های موجود در بازار، بسیار موثرتر شده است.
کراتین یکی از اجزای مکمل‌های عضله ساز و نوشیدنی‌های انرژی زاست. بدین‌گونه بدون نیاز به مصرف مقادیر زیاد پروتئین، می‌توانید این ماده را به شکل مایع، پودر یا قرص مصرف کنید. باید توجه داشت که مکمل کراتین باید در کنار دیگر غذاهای پروتئینی مصرف شود و به هیچ‌عنوان جایگزین پروتئین نیست. مصرف کراتین در حین ورزش کردن، سبب افزایش قدرت بدن می‌شود و مصرف پروتیئن پس از تمرینات ورزشی منجر به ترمیم بافت عضلانی می‌شود.
ویژگی‌های پودر کراتینمکمل کراتین، در بهبود قدرت بدن، افزایش بافت عضلاتی و کمک به ریکاوری سریع در طی تمرین‌های ورزشی کمک می‌کند. عضلات قوی‌تر، به ورزشکاران کمک می‌کند تا به سرعت و انرژی بیشتری دست یابند، به ویژه طی تمرین‌های شدید ورزشی مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت.
مکمل کراتین برای رشد و تقویت بافت عضلانی استفاده می‌شود که می‌تواند مسیرهای متعدد سلولی که باعث رشد بافت عضلانی می‌شود، تغییر دهد. برای مثال، افزایش تولید پروتئین در بدن منجر به افزایش تولید فیبرهای جدید عضلانی می‌شود. این ماده همچنین می‌تواند سطح فاکتور رشد ۱ شبه انسولین (IGF-1) -مهم‌ترین هورمون در عضله سازی در بدن افزایش دهد. بعلاوه، این هورمون، نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش سطح میوستاتین (myostatin) دارد. کاهش سطح میوستاتین در بدن باعث رشد سریعتر ماهیچه‌ها می‌شود. از دیگر خواص مکمل کراتین این است که باعث بهبود عملکرد ورزشی شود زیرا در تولید ATP در بدن نقش بسزایی دارد.
کراتین همچنین بعث بهبود قدرت و استقامت، قدرت بالیستیک، استقامت ماهیچه‌ها، توده عضلانی، ریکاوری، مقاومت در برابر خستگی، عملکرد بهتر مغز و توانایی دویدن با حداکثر سرعت می‌شود. برخلاف بسیاری از مکمل‌ها که بیشترین اثر را روی بدن ورزشکاران حرفه‌ای دارد، کراتین، بدون در نظر گرفتن سطح ورزشی بدنتان، بیشترین مزایا را به فرد می‌دهد.
رشد عضلاتی، از دیگر فواید مکمل کراتین است. کافی است که فرد ۵ تا ۷ روز این مکمل را مصرف کند شاهد اثرات آن روی وزن بدن و ماهیچه‌های بدن باشد. البته این افزایش وزن اولیه به دلیل افزایش میزان آب ماهیچه‌هاست اما در طول زمان، با هدایت صحیح مسیرهای بیولوژیکی سبب رشد فیبر ماهیچه‌ای و افزایش عملکرد آن خواهد شد. مطابق با یک پژوهش معتبر، شرکت‌کنندگانی که به مدت ۶ هفته از این مکمل استفاده کرده بودند (البته با رعایت رژیم صحیح)، شاهد توده عضلانی (بدون چربی) به اندازه ۲ کیلوگرم بودند.
عوارض مکمل کراتینتا کنون هیچ گونه عوارضی برای استفاده از کراتین مشاهده نشده است. تنها عوارض مکمل کراتین کم آبی و گرفتگی عضلات است. که می‌توان آن را با نوشیدن بیشتر آب حل کرد. حتی با مصرف ۴ ساله کراتین هم نشانه‌هایی از بروز عوارضی در فرد دیده نشد.
آزمایشاتی روی ۵۲ نفری که کراتین را مصرف کردند در مدت ۲۱ ماه، انجام شد، اما دانشمندان هیچ‌گونه عوارض جانبی مشاهده نکردند. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم وجود ندارد؛ اما برای اطمینان بیشتر توصیه می‌شود که افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتینیکی از مهم‌ترین نکات هنگام مصرف انواع مکمل‌های بدنسازی، زمان طلایی مصرف است. براساس یافته‌های علمی، این مکمل را باید هر روز، قبل یا بعد از انجام تمرین‌های ورزشی مصرف کرد. تداوم و پیگیری باعث تنظیم سوخت‌وساز بدن شده که نتیجه آن، عضلات حجیم‌تر و قدرتمندتر است. به عبارتی دیگر، زمان طلایی برای مصرف این مکمل، تداوم درمصرف روزانه آن است که یاعث می‌شود تا بهترین عملکرد هنگام تمرین‌های سخت ورزشی داشته باشید. برای هضم سریع قبل از تمرین، کراتین مونوهیدرات پودرشده را با آب مخلوط کنید.
مصرف کراتین قبل از تمرینبهصورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین است. بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید است؛ چراکه می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثررساندن این ذخایر مصرف کراتین (حدود ۵ گرم یا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ۴ بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است.
پس از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، می‌توان دوز دریافتی خود را بالا برد. دوز روزانه ۳-۱۰ گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است.
گیاه‌خواران، وگان‌ها یا افرادی که دارای توده بدنی بسیار بزرگ هستند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به دوزهای بیشتری از کراتین نیاز داشته دارند.
کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای اغلب ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای کافی نیست. به همین دلیل، شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین ورزش بدنسازی است. این کار به ریکاوری عضلات کمک کند و به بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی کمک کند.
علاوه بر این، کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بعد از تمرین کمک کند، به‌خصوص زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود. گلیکوژن انرژی ذخیره‌شده برای عضلات برای استفاده در آینده است که به عملکرد ورزشکار کمک می‌کند و خستگی را به تاخیر می‌اندازد.
همچنین مکمل کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به بهبود آسیب دیدگی‌ها شود. علاوه‌بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث پرتر نشان‌دادن عضلات شود.
برای مصرف کراتین پس از یک جلسه تمرینی، بهتر است که کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف شود تا حفظ عضلات به حداکثر برسد.
مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحتمصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات است. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف می‌کنید، توصیه شود که همراه با غذا میل شود.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
در ابتدا، مصرف کراتین بدنسازی را با مقدار ۲۰ گرم به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید؛ زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.
به این مرحله یک هفته‌ای، دوره بارگیری کراتین می‌گویند که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می‌دهد. پس از دوره حجم‌گیری، ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.
اگر ترجیح می‌دهید مرحله حجم‌گیری را انجام ندهید، می‌توانید به‌راحتی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید. مکمل کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا در طول روز بدنتان دچار کم‌آبی نشود.
یک نکته مهم این است که اگر کراتین مصرف می‌کنید، می‌تواند وزن شما را افزایش دهد.
کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما نه بدون جذب آب. اکثر افراد در هفته اول بین ۱ تا ۲ کیلوگرم آب جذب بدنشان می‌شود که این افزایش آب در بدن مفید است. کراتین، آب زیادی را جذب عضلات می‌کند و این باعث می‌شود که عضلات بزرگ‌تر و کامل‌تر شوند.
بعد از اولین دوره احتباس آب در بدن، افزایش متوالی وزن بدلیل افزایش حجم عضله رخ می‌دهد. برخی افراد تصور می‌کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین (ورزش) نکنند، چاق می‌شوند. اما چنین چیزی درست نیست. کراتین فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین مصرف کراتین و تمرین (ورزش) نکردن منجر به هیچ مشکلی نمی‌شود.
انواع کراتین بدنسازیکراتین مونوهیدرات: یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا است. قیمت مناسب، افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا و اثربخشی بالا از مهم‌ترین معایب آن است. از جمله ضررهای آن امکان ایجاد نفخ، اسهال، ناراحتی معده در برخی از افراد است.بعلاوه، در آب ناپایدار است و باید بلافاصله پس از حل شدن مصرف شود.
کراتین میکرونایزد: همان کراتین مونوهیدرات است با این تفاوت که پایداری آنها در آب بیشتر است و کمتر باعث ایجاد ناراحتی معده می‌شود. از فواید آن این است که همان اثرات شگفت‌انگیز کراتین مونوهیدرات را دارد، بعلاوه، در آب راحت‌تر حل می‌شود و عوارض جانبی کمتری دارد. ولی قیمت گران‌تری دارد و نیازمند مرحله بارگذاری است. کراتین اتیل استر: یکی از بهترین مکمل کراتین، کراتین اتیل استر است که به دلیل قابلیت حل شوندگی بالایش، قدرت جذب بسیار بالایی دارد؛ طوری‌که تقریباً ۹۹% از آن جذب بدن می‌شود. قدرت جذب بالا، موثر برای همه، بدون نیازبه فاز بارگیری و عدم ایجاد عوارض جانبی و نفخ معده از مهم‌ترین فواید آن است. گران بودن نسبت به دو نوع بالا و طعم نه چندان خوشایند از مهم‌ترین نکات منفی‌اش است. سرم کراتین: بحث‌برانگیزترین کراتین، سرم کراتین است که نوعی کراتین حل شده در آب است.که عده‌ای نتایج آن را شگفت‌انگیز می‌خوانند و عده‌ای نیز ادعا می‌کنند که نتیجه‌ای ندارد. جذب بسیار راحت، عدم نیاز به فاز بارگیری، مخلوط با سایر ویتامین‌ها و اسیدآمینه‌ها از نقاط قوتش است. گران بودن، ناپایدار بودن و تاثیر کمتر بر رشد توده عضلانی از مهم‌ترین نقاط منفی‌اش است. کراتین سیترات: کراتین سیترات، نوعی دیگر از مکمل کراتین است که با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و در نتیجه قابلیت حل بسیار بالایی دارد. موثرترین نقاط قوتش ناراحتی کمتر معده است ولی برای موثر بودن نیاز است تا مقادیر بیشتری مصرف گردد. کراتین جوشان: این کراتین با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی دیگر ترکیب شده که باعث افزایش جذب در بدن و طعم بهتر می‌شود. مهم‌ترین نقاط ضعفش، ترکیب با شکر و سدیم است، دو ماده‌ای که ورزشکاران باید کمتر مصرف کنند. کراتین مالات: این مکمل برای جذب بیشتر، با دیگر مولکول‌ها پیونده خورده و در دو دسته تری و دی (Tri & Di) عرضه می‌شود. مدل تری، جاذب‌تر و محلول‌تر است. مزایای آن عبارت است: ریکاوری سریعتر، خستگی کمتر، دارای اثر حجم‌دهندگی سلولی و جاذب بیشتر. مهم‌ترین معایبش قیمت فوق‌العاده گرانش است. کراتین کری آلکاین: این نوع کراتین، یک کراتین بافر شده است که قبل از جذب در بافت عضلانی، به آسانی به کراتینین بی‌فایده تبدیل نمی‌شود. مطابق با نظر سازندگان، افزودن بافر باعث تجزیه کمتر کراتین در معده و در نتیجه جذب بهتر توسط بافت عضلانی می‌شود. مزایای آن عبارت است از: بدون نیاز به فاز بارگیری، جذب بسیار بالا، بدون پف و ناراحتی معده کمتر. مهم‌ترین معایبش قیمت گرانش است. کراتین هیدروکلراید: مطابق با نظر تولیدکنندگان، می‌توانید با مصرف مقادیر کمتر این کراتین، به همان نتیجه دلخواه برسید. در نتیجه به مصرف آب کمتری نیازی دارید که همین، احتمال نفخ را به میزان قابل‌توجهی کمتر می‌کند. همین‌طور، این کراتین به بارگیری نیازی ندارد. ولی بزرگ‌ترین عیب آن عدم وجود شواهد علمی کافی برای اثبات فوایدش است. کد خبر 634769منبع: ایمنا
کلیدواژه: کراتین مکمل مصرف مکمل ها مکمل های ورزشی بدنسازی عوارض کراتین شهر شهروند کلانشهر مدیریت شهری کلانشهرهای جهان حقوق شهروندی نشاط اجتماعی فرهنگ شهروندی توسعه پایدار حکمرانی خوب اداره ارزان شهر شهرداری شهر خلاق مصرف کراتین بدنسازی عضلانی می شود برای استفاده بافت عضلانی توده عضلانی مکمل کراتین کراتین چیست مهم ترین افزایش دهد ماهیچه ها مصرف مکمل مصرف کنید مصرف شود مکمل ها کلیه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۹۵۰۲۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تاثیر این گیاه دارویی بر بیماری دیابت
آفتاب‌‌نیوز :
ترخون دارای سابقه طولانی در استفاده به عنوان ادویه و در طب سنتی هندوستان برای درمان دیابت استفاده شده است.
قسمت مورد استفاده: برگ ترکیبات: ترکیبات موجود در این گیاه شامل کومارین ها، فلاونوئیدها، اسید‌های چرب، متیل اوژنول و استرگول هستند.
متابولیت‌های ثانویه فعال اسانس های، کومارین ها، فلاونوئیدها و اسید‌های فنول کربنیک هستند.
مطالعات آزمایشگاهی: مطالعات آزمایشگاهی، اثرات بالقوه ضد التهابی، محافظت کننده کبدی و کاهنده خون را نشان می‌دهد.
مطالعات بالینی: یک کارآزمایی بالینی عصاره ترخون ۱۰۰۰ میلی گرم دو بار در روز (۲۰۰۰ میلی گرم)؛ سطح گلوکز، انسولین، لیپوپروتئین، کراتینین، اسید اوریک و آنزیم ترانس آمیناز خون را کاهش داد.
میزان مصرف: نوع خشک آن تا ۲ قاشق غذا خوری و تازه آن در حد مصرف غذایی طریقه مصرف:به صورت سبزی تازه و خشک مصرف می‌شود که نوع تازه‌ی آن را در حد مصرف غذایی استفاده می‌کنند. ولی نوع خشک آن به صورت دم کرده و تا ۲ قاشق غذاخوری و ۳ بار در روز بلا مانع است.
علیرغم نگرانی در مورد اثرات سمی دو عنصر اصلی آن estragole و methyyleugenol هیچ سمیت حاد یا فعالیت‌های موتاژنیک در دوزهای مربوط به مصرف انسان گزارش نشده است. عصاره آبی ترخون شامل مقدار بسیار کم estragole و methyyleugenol است و بنابراین خطر بسیار محدود دارد.
عوارض و تداخلات دارویی: به صورت خشک عوارض جانبی ندارد، ولی به صورت تازه در اسانس آن دو ترکیب سمی نام متیل اوژنول واسترگول وجود دارد که در صورت مصرف بیش از حد (اضافه از حد مواد غذایی) می‌تواند عوارض ایجاد کند.
مصرف در حاملگی و شیردهی: گزارشی از عوارض جانبی به صورت مواد غذایی گزارش نشده است. ولی به عنوان داروی گیاهی ایمنی آن هنوز تایید نشده است.
منبع: خبرگزاری مهر
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد